每逢考试季，总是“几家欢喜几家愁”，有的学生平时十分用功，可一到考试就歇菜，令人扼腕叹息！也有的学生凭借着良好的心态和一丝运气超常发挥，成为让众人为之羡慕的黑马！究其原因，心态对考试结果起到了很大的影响作用。对于那些饱受“考试焦虑症”痛苦的学生来说，如何正确应对呢？且听林老师为大家细细道来。

01.什么是考试焦虑？

考试焦虑是学生在考试情境中经历巨大紧张、焦虑的一种心理状态，通常出现在考试前或者考试进行中。一般而言，学生会经历不同程度的紧张和焦虑，考试焦虑的严重程度因人而异。有些学生只是心里有七上八下的感觉，而有些学生却紧张到影响他们在考试时注意力的集中程度。

事实上，适度的紧张却是有所帮助的，使你的大脑保持警醒，帮助你在考试中发挥出更优异的水平。但正如耶克斯-道德森定律表明的那样，中等强度的动机最有利于任务的完成，而动机越强，焦虑水平也越强。

也就是说，当考试压力处于中等程度时，最有利于你的考试发挥，你可能会取得不错的成绩。一旦考试压力过高，过度的考试焦虑可能会影响你的考试发挥，导致你在考试中难以集中注意力，甚至于在明明很有把握的题目上也会犯错，从而影响到你的考试成绩。

考试焦虑不仅仅存在于考生群体，甚至存在于陪考人员中。通常考试焦虑可分为考前焦虑、考中焦虑和考后焦虑。下面林老师就来说说这三种考试焦虑症的主要表现症状：

1、考前焦虑

主要表现为：在考试前出现失眠、注意力不集中、坐卧不安；对学过的东西感觉很陌生、想不起来以及异常烦躁、容易发脾气等。

2、考中焦虑

主要表现为：在拿到卷子后出现手抖、心慌、出汗、大脑一片空白等。

3、考后焦虑

主要表现为：在考完试后着急对答案，将错题的影响尽情放大，不断怀疑自己考砸；每天坐卧不安地等着成绩公布等。

02.考试焦虑症状表现

考试焦虑的症状从轻到重不等。一些学生经历的症状比较轻微，仍会在考试中发挥的不错。而有一些学生受考试焦虑所困，甚至在考试中或考试前受此干扰，严重影响考试的发挥。

根据美国焦虑抑郁协会的研究，考试焦虑症状包括生理、认知及行为、情绪这三大方面。

1.生理症状

包括出汗、发抖、心跳加速、口干、晕厥和恶心。较轻微的考试焦虑会引起心里的紧张感，而严重的考试焦虑则会导致学生出现严重的身体不适。

2.认知及行为症状

包括在考试中坐立不安，感到烦躁或避免参加考试。在一些极端情况下，严重的考试焦虑会使学生对考试充满恐惧，从而导致学生的退学行为。

有些学生会采取自己的方式来应对考试焦虑，以至于出现物质滥用的问题，比如，他们会滥用处方药，甚至有些学生会有抽烟或者酗酒行为。

许多经历考试焦虑的学生说，在考试时，当他们拿到试卷时大脑一片空白，尽管他们十分确定之前已经学过这个知识点，并且知道问题的答案。

除上述行为表现之外，自我否定、难以在考试中集中注意力，这些也都是考试焦虑常见的认知症状。

3.情绪症状

包括抑郁情绪、低自尊、愤怒、绝望感。学生对改变他们的处境感到无助，同时也会贬低、痛斥他们的症状及他们的考试成绩。

03.考试焦虑的原因

对许多学生来说，引起考试焦虑的原因是多方面的。不好的学习习惯，之前考试的失败经历以及潜在的焦虑问题都可能导致考试焦虑。

1.之前考试失败的经历

如果你之前的考试成绩很差，不论是因为没有认真学习，还是因为太过于焦虑忘记了考试答案，它都会引起你更多的焦虑，使你在以后面临其他考试时持有消极态度。

2.考前没有准备

如果没有学习，或者没有认真复习，这会加深考试焦虑的感受。

3.害怕失败

如果你将自我价值感和你的学习成绩相关联，一旦考试成绩不好就会对自己有所贬低，那么你对自己施加的压力也会使你产生严重的考试焦虑。

4.内心的期待

学生的期待是其中主要的心理原因。例如，如果一个学生相信她在考试中会发挥失常，她更容易在考试前和考试中焦虑。

考试焦虑可以成为一个恶性循环。在一次考试中经历焦虑后，学生可能会害怕下一次考试中再次经历焦虑，以至于她在下一次考试更加焦虑。在反复经历考试焦虑之后，学生们可能开始觉得他们无力改变这种局面。

04.战胜考试焦虑

如果你正深受考试焦虑的困扰，但不知如何改善。这里林老师为同学们提供一些小策略，希望可以帮到大家。

1.做好充足的准备

考生需要提前做准备，认真复习学过的知识点，直到对知识的掌握程度有十足的把握，不要等到考试前再临时抱佛脚。如果不知道如何学习，可以向老师或者父母寻求帮助。这样不仅可以增强你的自信心，而且可以减轻考试焦虑。

2.剔除负面的想法

如果你的脑海中开始有焦虑或者失败的想法，例如，“我做得不够好”，“我学习不够努力”，“我做不到”。请把它们从脑海中剔除，并用积极的想法来替换它们，包括“可以做到”，“我掌握了这个知识”，“我学习很努力”，这样可以帮助你在考试时管理你的压力水平。

3.保证充足的睡眠

一个高质量的睡眠可以帮助你集中注意力，同时提高记忆力。

4.做一个深呼吸

如果你在考试进行中感到焦虑，你需要做的就是每次只认真地看一个题目，而不是所有的题目。并且你可以在拿到一个题目之后，试着做一个深呼吸，用你的鼻子吸入一大口气，并让它从你的嘴里呼出来，确保你的肺里中满氧气，进而可以帮助集中专注力和保持镇定。

5.避免完美主义

不要期待完美。每个人都会犯错，确保全力以赴，认真地对待考试就已经是成功了。

林老师在此提醒同学们，考试焦虑不是洪水猛兽，是可以通过我们的努力来改善的。要注意学会自我鼓励，不要因为一次考试失误就过度自责和内疚。更不要将你的自我价值和考试成绩紧紧联结在一起。你的自尊，你对自己的评价和感受都不应该取决于一次考试的成绩和排名。